追求营养均衡

　　喜欢吃水果不爱吃菜，喜欢吃肉不喜欢吃饭……偏食是营养摄入均衡的“大忌”，考生每日三餐应该吃饱、吃好，不挑食很重要。王景顺特别强调，每天要保证考生的营养全面，均衡饮食不容忽视。营养总体上应注意平衡，不要暴饮暴食；食物多样，谷类为主；多吃水果、蔬菜和薯类食物；适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油；牛奶、豆类等食品；多吃清淡少盐的食物。

　　食物分酸性食物和碱性食物，若长期偏好吃酸性食物，会使血液酸性化，大脑和神经功能就易退化，引起记忆力减退。含磷、氯、硫的食物都属于酸性食物，如大米、面粉、鱼、肉、鸭蛋、花生、白糖等，常常食用会使血液酸化；反之，含有钠、钙、镁的食物则属于碱性食物，如蔬菜、水果、奶类、豆类、菌藻类。

　　考前几天，每日应保证足够的新鲜蔬菜500克。在蔬菜的选择上，应该以绿色蔬菜，深颜色蔬菜为主，因为这些蔬菜含丰富的B族维生素，有利于增强利用血糖的能力，目前蔬菜大量上市，菠菜、芹菜、黄瓜、西红柿等蔬菜都是不错的选择。蔬菜、水果中含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的利用。

　　另外，一些坚果类，如腰果、花生、杏仁、瓜子等，都含有丰富的不饱和脂肪酸，适量食用对人体的记忆力，有相当程度的帮助，不过这类食物脂肪含量也相当高，尤其不能过量。核桃每天一两个即可，如果是杏仁20—50克也足够了。

　　提供充足能量

　　考生每日要保证充足的能量摄入。葡萄糖是大脑活动的惟一能量来源，体内的糖不足，就会出现脑袋发蒙等影响学习的状况，而糖主要来自碳水化合物也就是粮食。

　　主食中要适量选择一些粗杂粮，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维，一方面维生素B1本身对增进食欲能起到很好的作用。另一方面，维生素B1还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。米面等粮食类主食富含的碳水化合物是供应大脑的主要能量，考试前，应多吃些主食。还可多吃些水果，特别是含葡萄糖较多的浆果，如葡萄、草莓等，若食欲过差，可适当服些多维葡萄糖，在课间或每场考试过后，喝上一杯葡萄糖水。

　　保证优质蛋白

　　要保证足够的蛋白质，对促进身体发育和智力发育都有好处。平时，考生每日需要蛋白质60—70克，复习考试期间可适当增加一些，80—100克差不多。蛋白质以动物性食品，如奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质为佳。大豆蛋白也是优质蛋白，多吃些豆制品很有必要，因为这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。

　　要适当摄取脂肪可增强记忆力。脂肪中含有磷脂和胆固醇。磷脂有卵磷脂和脑磷脂，均是大脑记忆功能必需的物质。磷脂是三磷酸腺苷的主要成分，三磷酸腺苷又是大脑细胞能量代谢不可缺少的高能物质。胆固醇也是大脑活动的所需物质，考生尤不可缺，所以，适当吃些脂肪性食物对青少年来说是没有坏处的，但烹调不能过于油腻，也不要太咸，以免影响食欲，或产生干渴。

　　花样变化新鲜吃

　　由于高考复习及考试期间天气炎热，加上学习的劳累、紧张等原因，多数考生的消化功能会有所下降，表现为食欲降低。此时，家长应参照孩子平时的饮食习惯，尽量选择爱吃的食物，改善烹调方法，变换花样，使饭菜更加可口。家长尤其注意尽量避免油炸食物，以及碳酸饮料。少吃生冷食物防腹泻，高考期间饮食宜清淡，少吃生、冷食物以及油炸、煎炸食品。生冷食物容易对肠胃产生刺激而导致腹泻；多食煎炸食品，不仅因过于油腻而会造成肠胃不适，还容易导致喉咙发炎上火。

　　注意加餐。如果考前压力大，产生厌食感，家长可以采用少量多餐的方法，把每日三餐变成每日四餐、五餐，增加进餐的次数，同样可以摄取到考生一天所需的营养量。比如，中餐和晚餐之间加点心或水果，晚餐后到睡觉之间，喝一杯牛奶，吃点饼干、面包或者坚果，时间长的话还可以加点水果。

　　小贴士

　　高考时期由于气候相对较热，有利于致病微生物的繁殖，饮食问题不容忽视。烹饪过程中注意生熟的分开，食物保持新鲜，避免因食用不洁食物而引起急性胃肠炎、菌痢等消化道感染性疾病而影响复习和考试。食物放入冰箱内并不等于进了“保险箱”，剩菜剩饭及存放时间较长的熟食品，吃前一定要彻底加热灭菌。

　　特别提示：一日三餐巧安排

　　临近高考，家长也在发愁，不知一日三餐该如何安排，虽然很多专家都提出不用刻意准备，但是家长们还是希望孩子能吃得好一些。

　　□早餐

　　早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。

　　由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如煮鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、豆浆、面条、荷包蛋、火腿肠及香肠等。

　　□午餐

　　午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%—45%。

　　推荐午餐菜品：糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤；猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹；土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤。

　　□晚餐

　　晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。有条件的考生，尽量在家里吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。

　　干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

　　推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝；肉末豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆。

　　□加餐

　　考试前，考生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有4—5个小时。还有的考生念书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既补充了营养，又可起到安神作用。那些睡眠差的考生，可以喝些莲子百合粥，牛奶加蜂蜜等。

　　专业支持：河北医科大学第二医院营养科主任　王景顺

　　经验谈：走出考前饮食误区

　　在考前的这一阶段，考生和家长一定要注意科学饮食，不要陷入饮食的误区，听听这些经验之谈吧！。

　　□误区一：考前进补最有效

　　许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径，贪多求快，希望通过保健品来达到迅速补充营养的目的。考前临时进补不妥。营养和知识一样，要靠平时的积累，等到考前才注意要吃什么，这实际上是一种误区。

　　其实，保健品绝非万能，而且并非所有的考生都适合“享用补品”，保健品也有因人而异、适不适合的问题。考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”，如果考生不吸收、不适应的话，还会导致腹泻、过敏、感冒、上火等病症，与家长的意图适得其反。如果确实愿意给孩子吃一些补脑方面的保健食品或者保健药品，一定要注意一个度的问题，不要滥用，要适可而止。

　　□误区二：大鱼大肉唱主角

　　考前学习紧张，消耗大，营养一定要跟上。不少家长担心自家孩子营养不良，变尽花样，遍求良方，佳肴美味供应不绝，甚至不惜整天以大鱼大肉伺候考生。

　　如果考前每天都是大鱼大肉、山珍海味，孩子的肠胃并不一定习惯，弄不好，反而导致腹泻、不舒服、食欲不振等现象。而且吃得过杂反而容易造成肠胃疲劳，而吃得过饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷。

　　此外，考前饮食以鸡鸭鱼肉唱主角也并不明智，清淡低脂才是正确之道。大脑消耗的能量主要是糖类，而非脂肪。血糖水平低，大脑的工作效率也高不了。所以、适当提高血糖，有利于复习考试。低脂，则是因为夏季过食油腻会伤脾胃。考前饮食主要以清淡为主。

　　□误区三：食谱变化大

　　有的家长喜欢在大考前夕为孩子准备特别的饭菜，事实上，考前大换食谱是考生饮食的大忌。原因在于，食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，这反而容易影响身体状态。

　　日常的生活规律最好不要改变，当保持平常饮食。尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。